うつ病でセロトニンが出せないなら自らの手で作るしかない

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朝起きて目覚めが悪くぼんやりしている。

とりあえずコーヒーを飲んでみるけど今いち。

説明の出来ない不安感があり絶望的な気持ちになる。日中がつまらなく時間だけが過ぎていく…これは私の抑うつがきつい時の経験です。

ここまで来ると「生きていて意味があるんだろうか」「何もしていないただ食べて寝てるだけの自分は生きている価値があるんだろうか」という考えが頭の中をクルクル回りだします。

その症状セロトニンが不足しているかもしれない

うつ病の人の脳内ではセロトニンという物質が少なくなっているらしいです。

このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、言ってしまえばこれが少ないとフィルターがかかって幸せなことも幸せだと感じられなくなってしまうのです。

このどんよりした辛い気持ちはセロトニンが不足しているからなんですね。

簡単にセロトニンを増やす方法

だったらセロトニン増やせばいいじゃないか!

そうなんです。セロトニンを増やせばいいんです。

でも、うつの時ってとにかく何をすることもできなくてベッドで横になり続けるか時間だけがただ経過するものです。

なので以下の項目で出来ることを選んでやってみましょう。

最初は簡単で後半は少し難しくなってくるかもしれませんが比較的簡単なものを紹介しています。

ガムを噛む

一定のリズムの連続運動はセロトニンを出すと言われています。

これで最大に効果を得られるのは散歩です。リズムを伴う全身運動ですから。でも外に出て散歩するのを習慣づけるのはうつ病患者にとってはマジでキツイです。

病院とかで散歩は健康にいいですよとか言われても割と無理です。

なので、ここはリズム運動の一番楽なガムを噛みましょう。

ガムを噛むのもちゃんとした一定のリズムを伴う運動です。メジャーリーグの選手とかよくガムを噛んでますよね。

あれはパフォーマンス向上のためでもあるそうです。ガムは一日中ではなく一日のどこかで噛めばいいと思います。

私は朝に一粒かみます。

もう習慣になっているので何も考えず無で食べます。

スーパーの大入りのキシリトールとかでいいんじゃないかな。

毎朝一本のバナナを食べる

これも簡単。バナナを食べる。

セロトニンの材料はトリプトファンという物質です。

なのでこのトリプトファンを摂取しないと効率的にセロトニンを作れません。

トリプトファンは大豆、乳製品、米などの穀物、肉や魚などのタンパク質に含まれています。細かい説明は省きますがこれらをバランスよく食べればいいとのこと。

しかし、そんな手間暇かけてまんべんなく食材を食べるなんてとても難しい。

まず料理なんてする気起きないし買い物に行く気もおきない。

だからバナナです。

バナナは気軽に食べれます。

何が気軽かって包丁とか使わず手でむいて食べれるわけですから。

こんな気軽な食べ物はあとみかんぐらいでしょう。

 

注意点としてバナナは想像以上に熟れるのが早いこと。

放置しすぎるとシュガースポットを通り越した黒さになりますのでご注意を。

ごはんをよく噛む

ちょっと難しくなります。

すでに習慣でごはんをよく噛む人はいいのですが、早食いの人なんかはごはんをよく噛むとセロトニンが出ます。

リズム運動が増えるからです。

しかもゆっくり食べることで血糖値の急上昇が減りあらゆる病気のリスクも軽減します。

 

ただ、こちらは習慣づけるのがとても難しいです。

こればっかりは40回噛むとか利き手の逆で食べるとかありますが習慣に関しては意識して毎日するしかありません。

難しい!人間は66日続けたら習慣になると言われています。

ここは根気強く続けるしかなさそうです。

根性論でゴメン。

簡単筋トレメニューをこなす

散歩ができないけど運動を何かしないといけません。

運動もセロトニンを出すからです。

でもうつ病にかかったら体が重く、そもそも…体を動かそうという気力が起きません。

外になんか出られません。

ということで簡単筋トレの出番です。

 

腕立てふせ、スクワット、プランクをできるだけ1セットのみする。

わりとやりやすいものを選びました。

プランクは馴染みの薄い言葉ですがインナーマッスルを鍛える運動です。

やり方の参考動画を貼りますがこんなん4分もやったらヤバイことになるんでできる範囲でやってください。

これらは筋トレではなく運動をしているという感覚でやればいいと思います。

全体で15分でもやれば十分かと。

この難しさはやはり続けることですね。習慣が全てとしか言いようがありません。

お昼と夜は肉と卵中心

最後に現実的に一番難しいですが、こちらです。

良質なたんぱく質を多くとりましょうということです。

セロトニンはストレスに弱いです。

うつ病は自分自身でストレスを作ってる病気なのでストレスを減らす必要があります。

たんぱく質はストレスを消すことに重要な要素と言われています。

なので肉、たまごを積極的に摂取して良質なたんぱく質をとりましょう。

 

こちらもしかし、問題もあります。まず食生活が偏らないかどうか。

それは野菜も一緒に食べれば問題ないかと思います。

そしてお金がかかること。これは仕方ないかな…。

でも冷凍食品やカップラーメンて炭水化物ばっかりだからな。

安い食材って炭水化物なんですよねだいたい。

でもお金をかけるとこはここなんじゃないかなって僕は思いますね。

ケチをして不健康になるもどうなんでしょうか。

僕はコンビニのサラダチキンを食べまくってます。

なぜなら誰がその料理を作るか問題が発生するからです。

良質なたんぱく質をとるのに一番効率いいんじゃないかなと。

 

以上のことをまずは自分が出来ることから始めてはいかがでしょうか。

間違っても無理はしないのと、しんどすぎる時は腹をくくって寝てください。

その方が効果的だと僕は思います。

うつ病の人の脳内ではセロトニンが作りにくくなっているのはどうやら事実みたいなのです。だったら自分でセロトニンを作るしかありません!

ぜひみなさんもセロトニンを量産しましょう。

キーワードは習慣ですよ。

この記事のライター <<がじゃまる>>

≪がじゃらぼ≫の執筆・運営をしている、WEBライターの”がじゃまる”と申します。高校時代に両親や友達との葛藤で統合失調症を発症。16歳の春にストレートで隔離室へ。紆余曲折を経て病気を抱えながら大学へなんとか入学・卒業。抑うつと希死念慮を抱えながら商社での一般企業オープン雇用(2014.11~)と結婚(2015.7~)をもとに、精神疾患の悩みや共感をお伝えしてます。

Twitterはこちら>>> @gajamarudesu

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